خلال أيام شهر رمضان، تتغير قواعد النوم والوجبات، حيث تصبح الأخيرة وجبتين فقط هما الإفطار والسحور ، كذلك يكثر السهر بين الصائمين عن المعتاد في باقي أيام العام.
ونرصد مجموعة من القواعد الذهبية خلال شهر رمضان المعظم ، فيما يتعلق بالأكل والنوم.
بدايةً، المعروف أن نمط الأكل في رمضان هو وجبتان رئيسيتان (الإفطار والسحور) إلى جانب وجبة خفيفة، ويجب التخطيط للوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور.
شهر رمضان هو شهر تتغير فيه التغذية ونمط الحياة ، وهي عملية خاصة يتم فيها استرخاء التمثيل الغذائي بتناول وجبتين.
إن متوسط فترة الصيام البالغة 14 ساعة مع نظام غذائي يتكون من وجبتين يزيل مقاومة الأنسولين لدى العديد من الأشخاص ، وينظم مستويات السكر في الدم ، ويوازن مستويات الكوليسترول المرتفعة ، ويزيد من قدرة الأعضاء على إزالة السموم ، والأهم من ذلك ، يتحكم في العملية الكيميائية الحيوية التي يسبب التهابا في الجسم.
ومع ذلك، عند بعض الأشخاص ، قد يؤدي تقليل نمط الأكل إلى وجبتين ، خاصة عند عدم تناول السحور، إلى النعاس والضعف وتباطؤ في الحركة أثناء النهار مما يؤدي إلى الرغبة المفرطة في تناول الطعام عند الإفطار نتيجة قلة تناول الطعام، وهو ما يزيد سكر الدم في الساعات الأولى بعد الإفطار.
النوم والماء والطعام
يجب أن تكون هناك ثلاثة أمور يجب الانتباه إليها، وهى أنماط النوم وكمية الماء وعدد الوجبات، يجب أن يكون نمط الأكل المثالي في رمضان هو وجبتان رئيسيتان، الإفطار والسحور، ويجب التخطيط لوجبة خفيفة واحدة بين الإفطار والسحور. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن من يتخلى عن السحور يعاني من إثقال كاهلهم بوجبات دسمة عند الإفطار مما يؤدي إلى تسريع تكوين الدهون في الجسم.
و من المفيد الابتعاد عن الأطعمة مثل المعجنات والكعك الدهنية والسكرية والكثيفة الطاقة في السحور. لأن مثل هذه الأطعمة تسرع من زيادة الوزن أثناء الليل عندما يتباطأ التمثيل الغذائي.
الصيام والنوم
ويعتبر نمط النوم أثناء شهر الصيام في غاية الأهمية، فعندما يكون نمط النوم مضطربًا ، يتغير توازن الشهية، على الرغم من التخطيط لوجبات متوازنة ، ويزداد الميل إلى الإفراط في تناول الطعام ، ويظهر خطر الإصابة بالدهون بسبب التغير في هرمونات التمثيل الغذائي.
بعد الإفطار والوجبات الخفيفة ، فلا بد من النوم مبكراً بدلاً من وقت متأخر من الليل ، حتى لا يضر بجودة النوم، فيمكن أن يكون النوم ست ساعات غير متقطع قاعدة مهمة ، في حالة وجود وجبتين فقط أثناء اليوم وهما الإفطار والسحور.
القواعد الذهبية للنوم والأكل خلال صيام شهر رمضان
شرب الماء
شرب الماء مهم جدا لإزالة الفضلات الأيضية من الجسم خلال فترة الصيام الطويلة، لهذا السبب ، ابدأ الإفطار بكوب كبير من الماء، ولا تنس شرب الماء بين الوجبات، كذلك مع الماء يمكنك شرب الشاي الأسود أو شاي الأعشاب مع عدم الإفراط في شرب الماء وقت السحور.
القواعد الذهبية التي يجب تذكرها في صيام رمضان
1. بدلاً من تناول الحصص الكبيرة من الطعام دفعة واحدة ، قسّم وجبة الإفطار إلى قسمين واحرص على تناولها في أجزاء صغيرة لفترة أطول.
2. تجنب الوجبات السريعة ، والمضغ ببطء وبشكل كامل.
3. لا تفوت وجبة السحور.
4. يفضل العسل والحليب واللبن والجبن والبيض والزيتون وخبز الحبوب الكاملة للسحور.
5. ابدأ وجبتك بشرب الماء عند الإفطار، كما يفضل الإفطار بالعسل والزبدة والجبن والزيتون والتمور المجففة، كذلك حاول ألا تمرر الصوم بدون شوربة وسلطة.
6.قدر الإمكان ، بدلاً من الحلوى ، اختر الحليب مع العسل ، أيضاً خليط اللوز والجوز والبندق والفواكه المجففة والفواكه الطازجة.
7. عندما تكون لديك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، قم بإعداد حلويات الحليب أو حلوى الفاكهة بالعسل الطبيعي ، وليس سكر المائدة
8. إذا كنت تفضل الشاي الأسود الخفيف ، أو القهوة ، يجب أن تقلل من قهوتك إلى فنجانين. لا تنسى شرب الكثير من الماء.
9. خصص وقتاً للمشي لمدة 30-40 دقيقة بعد الإفطار.
10. تجنب اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة والأطعمة المدخنة والمخللات والملح المفرط.
القواعد الذهبية للنوم والأكل خلال صيام شهر رمضان
ألا تفوتها في الإفطار والسحور
حتى تتمكن من منع حدوث مشكلات بالجهاز الهضمي ، يمكنك تناول العسل، حيث يمنع الأخير عسر الهضم ، والذي قد يحدث بعد وجبات السحور والإفطار ، وخاصة في الإفطار ، ويسمح أيضًا للأشخاص الذين يعانون من شكاوى من القرحة الهضمية إلى التهاب المعدة بالصيام دون مشاكل في المعدة.
الخضراوات:
أثناء الصيام ، يجب أن تكون وجبة الإفطار من البقوليات مع أو بدون لحم ثلاث مرات في الأسبوع، فالبقوليات المجففة مثل العدس الأخضر ، والحمص ، والفاصوليا المجففة ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء السوداء ، والفول المونج ، والفاصوليا السوداء ، كلها صديقة للأمعاء بمحتواها العالي من الألياف الغذائية.
كما أن تناول البقوليات بطرق مختلفة ، يبقيك ممتلئًا ، ويوازن نسبة السكر في الدم وله تأثير خافض للكوليسترول ، ويوفر تأثيرًا ممتازًا على الجهاز الهضمي الصحي.
الزبادي:
يحتوي الزبادي على عناصر غذائية قيّمة للغاية مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات المجموعة ب ، كما أنه غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب 12 والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك يسهل هضمه، ويؤثر إيجابًا على البكتيريا المعوية ويمنع مشاكل مثل الإمساك والإسهال وآلام البطن والغازات.
كما أنه يزيد من معدل إزالة السموم من الكبد ، ويوازن نسبة السكر في الدم ويحمي صحة الأمعاء بفضل بكتيريا حمض اللاكتيك ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفقودًا من مائدة الإفطار كل يوم.