يتصدر الكالسيوم قائمة المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، فهو يساعد على أداء وظائف متعددة بما في ذلك بناء العظام والأسنان وتلقي الإشارات العصبية وتقلص العضلات وإفراز الهرمونات ومنع تخثر الدم والحفاظ على نبضات قلب طبيعية.
بدائل الألبان
ومن المعروف أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن تحتوي على أعلى مستويات الكالسيوم، ولكن مع زيادة أسعارها خلال الأيام الماضية يبحث الكثير عن بدائل الألبان للحصول على الكالسيوم، وهناك بالفعل بدائل غذائية أخرى توفر جرعة عالية من الكالسيوم، نستعرضها في التقرير التالي بحسب الدكتورة شيري الأنسي استشاري التغذية العلاجية.
العدس
العدس يوفر الكالسيوم للجسم، حيث يُعرف العدس أساسًا بالألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة، ولكنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم الذي يمكن أن يعمل كبديل للحليب، ويمكن أن يلبي صحن العدس ما يصل إلى 13 ٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم، . كما أنه يتحكم في الكولسترول السيئ في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر قوة للكالسيوم، حيث يحتوي كوب الفاصوليا على أكثر من 191 مجم من الكالسيوم.
الخضار الورقي
يحتوي الخضار الورقي الداكن على كمية عالية من الكالسيوم يمكن استخدامها كبديل للحليب، وتعد السبانخ واللفت الأكثر فائدة من الكالسيوم فهما غنيان به لدرجة أنك تحتاج فقط إلى تناول حوالي نصف وعاء في اليوم لتلبية احتياجاتك منه.
بذور الشيا
تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يمكنها تلبية حوالي 13 ٪ من احتياجات الجسم منه من خلال ملعقة مائدة واحدة فقط، إضافة الى بذور السمسم والكرفس، وتعطي بذور الشيا أيضًا الكثير من البروتين للجسم وهو أمر مفيد له من أجل النمو والحفاظ على الوزن. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية التي يمكن أن تعمل كمعزز للطاقة.
حليب الأرز
يصنع حليب الأرز من حبوب الأرز البني غير المحلى، ويحتوي على العديد من العناصر المهمة لصحة القلب مثل الماغنيسيوم، والفيتامينات، كما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى دوره الفعال في التخلص من الوزن الزائد.
دقيق الشوفان
يعد دقيق الشوفان أحد أكثر وجبات الإفطار المفضلة، لأنه سهل الصنع ومحمّل بالعناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم، مما يجعله بديلاً جيدًا للحليب، حيث يحتوي حوالي نصف كوب من الشوفان على أكثر من 200 مجم من الكالسيوم.
البروكلي
البروكلي ليس فقط غنيًا بالكالسيوم ولكن العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين A و C و E و K وحمض الفوليك.
البرتقال
يحتوي البرتقال متوسط الحجم على 60 مجم من الكالسيوم، لكن لا تفرط بتناوله، لأن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤثر سلبًا على الهضم ويسبب تقلصات في البطن