مع الأيام الأولى من شهر رمضان المبارك شهر الخيرات والروحانيات والذى ننتظره من العام للعام، كما أنه الشهر الذى تكثر فيه الولائم وتعمر الموائد بما لذ وطاب من مختلف الأطعمة والمشروبات، ولكن حتى نسعد بهذه النعم الكثيرة فعلينا اتباع بعض النصائح التى يقدمها لنا خبراء التغذية ليكون شهر رمضان فرصة للحفاظ على صحتنا بالغذاء الصحى المتوازن وكذلك فرصة كبيرة لاستعادة الوزن الصحى وأن الكثير قد زاد وزنه خلال فصل الشتاء.
يقول الدكتور سعد إسماعيل أخصائى التغذية: للأسف كثير من الناس يصنف شهر رمضان أنه شهر الالتهام والولائم والإصابة بالتخمة وأمراض الجهاز الهضمى والسمنة وزيادة الوزن، لكن الحقيقة العلمية بأنه شهر الصحة والعافية والتخلص من السمنة وبالتالى الأمراض المزمنة وخاصة السكر من النوع الثانى الناتج عن مقاومة الأنسولين، عن طريق اتباع نظام غذائى متزن ومحدد الكمية ويشمل جميع العناصر الغذائية من الكربوهيدرات التى تشمل النشويات والسكريات.
أيضا البروتين بنوعيه الحيوانى والنباتى كذلك الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء مع استخدام طرق طهى صحية مشوى أو مسلوق أو على البخار والابتعاد تماما عن القلى والتحمير الغزير ومع اتباع هذا النظام المتزن نستطيع أن نحافظ على مستوى السكر فى الدم دون انخفاض حتى موعد الإفطار مع الشعور بالشبع طوال اليوم.
وهام جدا أن نعرف أن رمضان هو شهر التخلص من الوزن الزائد من ٤ إلى ٥ كجم ومن أهم النصائح الصحية التى يجب اتباعها ليكون رمضان شهرا لاستعادة الصحة.
أولا: يجب تقسيم الإفطار على مرحلتين على أن يبدأ الإفطار بالماء بمعدل كوب أو اثنين للتعويض السريع للجفاف مع ١ـ٢ تمرة للرفع المتوسط للسكر فى الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتى يحتاجها الجسم.
ثانيا: يفضل أداء صلاة المغرب قبل تناول الطعام أو انتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام وبعد ذلك تناول وجبة الإفطار ونبدأها بطبق من الشوربة الدافئة.
ثالثا: تجنب الحلويات والعصائر المحتوية على كميات عالية من السكر بعد الإفطار.
وأهم شىء الإكثار من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة.
رابعا: عدم تناول السحور مبكراً والأفضل تأخيره قدر المستطاع حتى لا نشعر بالجوع مبكراً.
ويجب أن يحتوى السحور على كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتى يستمر معدل السكر فى المستوى العادى لأطول فترة كما سيشرح لاحقا.
اذا تناولت وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور فيفضل أن تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضروات الطازجة كالجزر أو الخيار أو حفنة من المكسرات غير المملحة ويؤكد الدكتور سعد أن أسهل الطرق لاختيار الإفطار الصحى فى رمضان هو تقسيم الطبق الى أربعة أقسام متساوية، الربع الأول يحتوى على البروتينات الحيوانية كالدجاج أو اللحم أو السمك، والربع الثانى على البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا أو الفاصوليا الجافة أو الفول أو العدس أو الخضراوات المطبوخة كالبامية أو الفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أو الملوخية، والربع الثالث للسلاطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون، والربع الرابع للنشويات ٣ـ٤ ملاعق من الرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) أو ربع رغيف من الخبز الأسمر.
أما عن المشروب الصحى مع الطبق الرمضانى فهو كوب من اللبن الحليب وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة، ويمنع تناول النشويات بكثرة فى السحور حتى لا يؤدى للارتفاع المفاجئ للسكر والذى يليه انخفاض السكر خلال ٣-٤ ساعات مما يؤدى للجوع كما ان فترة ارتفاع السكر تؤدى إلى إدرار البول مما يزيد من العطش.
ويفضل تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات والدهون فى السحور حتى نشعر بالشبع لفترة طويلة وبدون ارتفاع فى نسبة السكر فى الدم فالبروتينات تؤدى للشبع لمدة تتراوح ما بين ٦-٨ ساعات والدهون الى ما بين ٨-١٠ ساعات كما أوضحت أحدث الأبحاث. أما السحور المثالى فيفضّل ان يحتوى على الفول المدمس مع زيت الزيتون الجبن الزبادى البيض – الزيتون اللبن الحليب – أو شرائح الدجاج المشوية أو المسلوقة مع كمية لا تزيد باى حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر مع الخيار.
فيما يؤكد الدكتور أحمد فرغلى خبير التغذية ان شهر رمضان فرصه كبيرة لا بد من استغلالها لاستعادة الوزن وعمل نظام غذائى او رجيم ومحاولة للاعتياد على الطعام الصحيّ؛ ويكون ذلك باتِّباع نِّظامٍ غذائيٍّ متوازن من خلال تحضير المأكولات التى تحتوى على جميع المجموعات الغذائية؛ والتى تشمل: النشويات، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والأطعمة الغنيِّة بالبروتين؛ كاللحوم، والأسماك؛ لتزويد الجسم بكافة احتياجته من العناصر الغذائيّة، والسوائل خلال فترة قصيرة من اليوم. مع ضرورة تجنّب تناول الأطعمة المقليّة على وجبة الإفطار؛ كالدجاج المقليّ، ورقائق البطاطس، والسمبوسك، وغيرها، واستهلاك الأطعمة المشوية عوضاً عنها والتى يمكن تحضيرها بالفرن، أو استخدام طريقة القلى الجاف؛ إذ يكون ذلك باستخدام مقلاة خاصة لا يلتصق فيها الطعام، أو باستخدام رشّاشٍ خاصّ بالطهى يمنعُ من التصاق الطعام، وكذلك يُنصح بتجنب الأطعمةِ الغنيِّةِ بالسكّر، وبالدهون؛ كالحلويات، والمعجنات التى تحتوى على الزيت.
واهم شىء الاكثار من السوائل وشرب الماء، أو الحليب ومنتجاته، أو عصائر الفواكه الطبيعية، أو مخفوقها؛ إذ يُساهم الماء فى ترطيب الجسم دون تزويده بأى سعراتٍ حراريّةٍ، أو سكّرياتٍ، ويجدر شُرب العصائر التى تحتوى على الحليب والفواكه لاعتبارها مصدراً جيداً لبعض السكّريات الطبيعيّة، والمواد الغذائية، والطاقة، ويُنصح بالتقليل من المشروبات التى تحتوى على السكّر المُضاف؛ وذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والسكر.
ويفضل بدء وجبة الإفطار بتناول التمر فهو تقليداً شعبياً منذ عهد الرسول محمد عليه الصلاة والسلام، وذلك لاعتباره مصدراً غنيّاً بالسكر الطبيعي، كما يحتوى على عدّة معادن؛ كالبوتاسيوم والنحاس، والمنغنيز، بالإضافة لاحتوائه على الألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن تناول الأنواع الأخرى من الفواكه المُجففة؛ مثل المُشمش، والتين، والزبيب، والخوخ. الفواكه: حيث تزود الجسم بالسكّريات الطبيعية التى تَمدّ بالطاقة، وبعض المعادن، والفيتامينات.